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Nova pesquisa sugere que o consumo de certos alimentos antioxidantes pode ajudar você a dormir mais horas
O estudo, publicado na última edição da revista científica "Appetite", foi feito por uma equipe do departamento de medicina do sono da Universidade da Pensilvânia e envolveu 5.587 pessoas.
Os pesquisadores cruzaram os dados sobre alimentos consumidos e horas dormidas dos participantes, que tinham entre 18 ae 60 anos. As informações usadas são do levantamento nacional de saúde e nutrição dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos.
A parte mais original do trabalho foi quantificar, além de calorias e grandes grupos de alimentos (proteínas, gorduras, carboidratos), substâncias que, embora fundamentais, são necessárias em pequenas porções e, por isso, chamadas de micronutrientes: vitaminas e minerais.
Aí surgiram ingredientes surpreendentes tanto para os estudiosos do sono quanto para os da área de nutrição.
TOMATE E CHOCOLATE
Segundo a pesquisa, as substâncias ingeridas em maior quantidade pelas pessoas que dormem de sete a oito horas em relação aos que dormem seis ou menos horas por dia são os antioxidantes -desde sempre associados à prevenção de doenças, mas nunca antes considerados facilitadores do sono.
Os destaques foram o licopeno (que dá a cor ao tomate); a luteína (pigmento responsável pelo tom amarelo-alaranjado de alimentos como gema de ovo e milho); o mineral selênio; a vitamina C e a teobromina, um componente químico do cacau.
"Essas substâncias nunca tinham aparecido em pesquisas. A relação entre dieta saudável e o sono é pouco explorada", disse à Folha o psicólogo Michael Grandner, principal autor do estudo da Universidade da Penislvânia.
BONS DE CAMA
Ingredientes consumidos em maior quantidade por pessoas que dormem de sete a oito horas por noite
O mineral ajuda a produzir enzimas antioxidantes e a eliminar toxinas, além de regular o funcionamento da tireoide, que comanda a produção de hormônios. Fontes: castanha-do-pará, frutas secas, peixes e frutos do mar
Para um bom sono, segundo a pesquisa, a média de consumo deve ser de112 microgramas/dia (3 castanhas)
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VITAMINA CReforça o sistema de defesa do corpo e ajuda na absorção de outros micronutrientes, como o cálcio. Tem ação antioxidante. Presente em frutas de cor laranja e vermelha ( laranja, acerola)
No estudo, o consumo médio de vitamina C das pessoas com a quantidade considerada ideal de sono era de 85 miligramas/ dia (um copo de suco, por exemplo)
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TEOBROMINAEstimulante do sistema nervoso central, aumenta a formação de hormônios ligados ao prazer e ao bem-estar. A principal fonte é o cacau
Um consumo médio diário de 43 miligramas (30 g de chocolate) foi relacionado a pessoas que dormem o suficiente
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LICOPENOPresente em vegetais vermelhos. É melhor absorvido em forma de molhos ou sucos
No estudo, quem dormia mais comia 6.152 microgramas/dia (1 goiaba+ 1 fatia de mamão+ 2 tomates crus+ 1 concha de molho de tomate)
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LUTEÍNA E ZEAXANTINACarotenoides responsáveis pelas cores laranja, vermelha ou amarela dos alimentos, ajudam na síntese da vitamina A. Estão na gema de ovo, no milho e em vegetais verdes-escuros
A média de consumo de quem dorme bem, no estudo da Universidade da Pensilvânia, é de 1.413 microgramas por dia (1 ovo + 1 espiga de milho)
Da mesa para a cama
DE SÃO PAULOPessoas que consomem licopeno, selênio, luteína, teobromina e vitamina C em maior quantidade do que outras dormem melhor que essas últimas, concluiu uma nova pesquisa sobre dieta e sono, da Universidade da Pensilvânia. Mas os pesquisadores não sabem o que é causa ou efeito."Sabemos que esses micronutrientes têm impacto positivo na saúde em geral. Precisamos de mais pesquisas para comprovar o efeito no tratamento clínico de distúrbios do sono", segundo Michael Grandner, coordenador da pesquisa.
O estudo dá pistas, observa o psiquiatra e especialista em medicina do sono Maurício Viotti Daker, da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais). Falta comprovar se a falta dessas substâncias faz a pessoa dormir menos.
Para o psiquiatra Alberto Remessar, que dirige uma clínica de distúrbios do sono em São José dos Campos, é preciso descobrir quais nutrientes têm influência real. "Não sei o quanto dos efeitos observados são apenas resultado de um padrão de vida saudável", diz.
GORDURA E AÇÚCAR
Pesquisas anteriores já mostraram que quem dorme pouco tende a comer mais coisas gordurosas, açucaradas e calóricas. "A privação de sono ativa circuitos cerebrais que fazem a pessoa procurar esse tipo de alimento", diz a neurologista Dalva Poyares, do Instituto do Sono de São Paulo, ligado à Unifesp.
Os centros de sono no cérebro, que ficam na região do hipotálamo, estão próximos dos centros ligados ao apetite, explica a neurologista.
Pequenas mudanças no cardápio diário fizeram grande diferença nas noites da socióloga Beatriz Galves, 58.
Há três meses, ela segue uma dieta funcional para tentar resolver dois problemas: o aumento de peso e o cansaço, ambos causados por distúrbios endócrinos.
"Vivia cansada de dia e não conseguia dormir à noite; com algumas substituições de alimentos, em dez dias melhorei meu sono", diz.
Beatriz conta que sempre teve hábitos saudáveis, mas, com ajuste na dieta, começou a comer ainda mais vegetais. O cardápio também inclui grãos, castanhas-do-pará (fonte de selênio) e, diariamente, uma barrinha com cobertura de chocolate -algo que ela comia "no máximo duas vezes por ano".
Chocolate é rico em teobromina, um dos ingredientes apontados na pesquisa como facilitador do sono. Causa surpresa, porque é uma substância estimulante, também encontrada em chás e café.
"A teobromina aumenta a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer e ao bem-estar", diz a nutricionista Daniela Jobst, do Centro de Brasileiro de Nutrição Funcional.
Esses neurotransmissores agem na produção de melatonina, o hormônio do sono, segundo a explicação da nutricionista e bioquíma Lucyanna Kalluf, de São Paulo.
"Dietas muito restritivas afetam o humor o dia todo e atrapalham quem quer dormir bem à noite", diz Kalluf.
Esse era um problema para a arquiteta Patrícia Khül de Castro, 36. "Eu tinha dificuldade em acordar, sentia sono fora de hora. Quando fazia regime, ficava pior", conta.
Uma dieta rica em antioxidantes e com suplementação de vitaminas e minerais resolveu os dois desconfortos da arquiteta: além de perder os quilos desejados, nunca mais teve problemas para dormir ou acordar.
RECEITAS PARA DORMIR BEM
Frutas com calda de chocolate amargo
- 1 colher (chá) de óleo de coco- 1 barra (100 g) de chocolate amargo (70% de cacau)
- 1 colher (chá) de mel
- 1 banana em rodelas
- 1/2 xícara (chá) de morangos e manga em cubos
Pique o chocolate e leve ao fogo baixo junto com o óleo e o mel, mexendo até derreter. Sirva a calda sobre as frutas picadas.
O chocolate é rico em teobromina e o mel e a banana têm triptofano (ajuda a produzir melatonina, hormônio do sono). As frutas vermelhas e alaranjadas são fontes de vitamina C e o óleo de coco é antioxidante.
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Gaspacho com farofa de castanha
- 1/4 de pimentão vermelho picado- 2 tomates sem sementes picados
- 1/2 pepino japonês picado
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 colher (sopa) de vinagre
- 1/2 xícara (chá) de água
sal e pimenta a gosto
Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve à geladeira.
Farofa
- 1 xicara (café) de semente de girassol
- 1 xícara (café) de gergelim
- 1 xícara (café) de germe de trigo
- 1 1/2 xícara (café) de castanha-do-pará picada
Triture a semente de girassol, o gergelim e o germe de trigo até obter uma farofa. Junte a castanha, polvilhe sobre o gaspacho gelado e sirva.
Tomates e pimentões são fontes de licopeno; a farofa é rica em selênio.
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Omelete de espinafre com açafrão-da-terra
- 2 ovos inteiros- 1 xícara (chá) de folhas de espinafre picadas
- 1 colher (chá) de cebola picada
- 1 pitada de açafrão-da-terra
sal e pimenta a gosto
Em uma tigela, bata bem os ovos com um garfo ou batedor manual. Junte as folhas de espinafre, a cebola, o açafrão, sal e pimenta. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite, frite um lado até as bordas do omelete ficarem firmes, vire e frite o outro lado.
Ovo, espinafre e açafrão são ricos em luteína e zeaxantina, substâncias antioxidantes.
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